Obtenir tous les avantages du sport pour être en forme et améliorer sa vitalité sans passer des heures à faire des exercices physiques est la promesse de l’entraînement Hiit.

Le Hiit? c’est quoi?

Un programme Hiit (High Intensity Interval Trainning) est une méthode
d’entraînement fractionné. Les exercices Hiit sont excellents pour:

– La perte de graisse corporelle tout en conservant ou en augmentant la
masse musculaire.

– L’augmentation du rythme cardiaque intense renforce le système
cardiovasculaire
.

– Le développement de l’endurance du mouvement spécifique à un sport.

– Développer la capacité de travail, c’est à dire la capacité à tolérer un
niveau d’intensité élevé longtemps.

– l’amélioration de l’utilisation des glucides et des graisses dans les
muscles
.

– Le développement de la force mentale.

– Stimuler les fibres musculaires  à contractions rapides, importantes
pour la puissance, la force et un physique musclé.

L’entraînement du hiit consiste à alterner des exercices physiques intenses ou un circuit d’exercices en fournissant des efforts intensifs. Pendant ce Hiit programme, une période de repos plus ou moins courte est faite entre chaque effort physique.  Ce fractionnement des efforts permet d’obtenir en 15 minutes les mêmes bénéfices sur la forme et la santé qu’en faisant 45 minutes de footing ou de cyclisme.

De plus, lorsque l’on est débutant, on peut commencer avec un programme d’entraînement de 5 minutes. L’objectif étant de retrouver la forme sans se ruiner la santé. Des exercices cardio sont essentiels au début afin de supporter par la suite des efforts plus longs. Progressivement, on augmente la durée des efforts en y ajoutant un programme de musculation.

Intérêt de l’entraînement Hiit

fractionné hiit programme

Le fait de courir ou de faire du cyclisme nous empêche de maintenir l’effort physique au maximum de façon prolongée. Ceci à cause de nos réserves d’énergies limitées dont notre corps dispose pour produire les efforts. Toutes nos cellules ont besoin d’ATP (Adenosine Triphosphate) pour fonctionner. L’ATP est une molécule qui emmagasine et qui transporte l’énergie à nos cellules. Notre organisme possède différents métabolismes pour créer cet ATP à partir de notre alimentation. Manger équilibré facilite la fabrication de l’ATP et on distingue deux choses dans notre organisme pour cette fabrication. La vitesse à laquelle est produite la molécule et sa capacité à maintenir la production de façon plus ou moins efficace.

Ainsi lors d’un exercice Hiit, on va puiser dans trois différents systèmes énergétiques plus ou moins économes et efficaces pour produire de l’ATP, en fonction de la longueur de la séance et de l’intensité des efforts. Il se passe alors des réactions biochimiques qui engendrent la fatigue musculaire. Cette fatigue est due à des molécules fabriquées pendant les exercices et qui sont de moins en moins bien recyclées. Avec le temps et l’habitude des entraînements physiques, le recyclage des molécules qui induisent la fatigue se fait de mieux en mieux. Concrètement, le corps supporte de plus en plus facilement les efforts violents. De plus, l’organisme produit plus d’énergie et renforce ainsi nos capacités au quotidien.

Comment pratiquer l’entraînement Hiit?

Un programme hiit peut être entièrement personnalisé. Il dépend des objectifs fixés et de la condition physique du sportif. Le but de ces exercices physiques étant d’alterner les efforts intenses avec des périodes de récupération dans un temps égal. De plus, il est important de varier les types de circuits afin de ne pas surcharger les muscles et par conséquent augmenter le risque de blessure. La variation des programmes est tout aussi importante afin d’améliorer ses aptitudes à chaque exercice. Par exemple, si on ne fait que du fractionné à la course, on ne sera bon qu’à la course. En revanche, certains sportifs accentuent leurs efforts dans un exercice car il est nécessaire pour améliorer leurs capacités dans une discipline précise.

L’importance de l’échauffement et de la récupération de l’entraînement Hiit

Suivant le circuit choisi lors de l‘entraînement, il est important de bien s’échauffer de façon spécifique. Quelques étirements et exercices de musculation légers associés à une bonne respiration permettent d’être prêt pour les efforts. Ce préambule est indispensable pour éviter les blessures qui peuvent être graves car l’intensité des programmes Hiit éprouve énormément le corps. A la fin des efforts, une séance d’étirements et de mouvements de décontractions améliorent la récupération de l’organisme. Boire beaucoup d’eau et avoir un apport en glucides adaptées à la récupération fera le reste.

Voici un entraînement hiit spécial pour les débutants

L’entraînement Hiit en running

C’est l’un des circuits les plus simples car il suffit de courir vite ou très vite puis de prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. L’idéal étant de pratiquer 5 à 8 minutes afin de continuer par un autre circuit sachant qu’un entraînement Hiit dure environ 15 minutes.

L’entraînement Hiit en vélo stationnaire ou programme Tabata

entrainement hiit avec le circuit tabata

C’est certainement le programme Hiit le plus connu. L’entraînement Tabata consiste à alterner 20 secondes d’efforts intenses et d’avoir 10 secondes de récupération. Il faut répéter cette alternance 8 fois ou sur une durée de 4 minutes. Cependant, cette méthode n’est pas recommandée pour les débutants car les efforts physiques sont trop importants. Pour que le Hiit programme soit complet, il est bon d’alterner avec des exercices avec des poids et/ou des élastiques.

En bref, il faut varier les suites d’exercices afin d’avoir un entraînement sportif complet et ainsi faire travailler le maximum de vos muscles.

Les circuits métaboliques

programm métabolique hiit

Les circuits métaboliques sont une excellente méthode d’entraînement pour stimuler le corps dans sa globalité. La dépense d’énergie doit être la plus grande possible. Le type de programme est choisi pour la perte de graisse ou pour la prise de masse musculaire. Pour arriver à l’augmentation du volume musculaire, il faut stresser et épuiser les muscles afin qu’ils soient congestionnés (lorsqu’il sont gonflés).

Combien d’entraînement Hiit par semaine?

Le secret du Hiit est non seulement de faire du fractionné intense mais aussi de prendre le temps de récupérer. C’est pourquoi il ne faut pas faire plus de 2 entraînements par semaine. Les autres jours sont consacrés à des efforts moins violents. Pratiquer des programmes Hiit plus de 2 fois par semaine, le risque de blessure devient très grand.

Pour les débutants, il faut faire des entraînements avec des moments de récupération plus longs et des efforts intenses plus courts. A fil du temps, le corps s’habitue et les périodes d’efforts deviendront plus longues.

Conclusion

L’entrainement Hiit est une formidable solution afin d’avoir un maximum de résultats en un minimum de temps pour être en forme et garder la santé.

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